科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

庵野 拓将

2019年3月28日

KADOKAWA

1,650円(税込)

ホビー・スポーツ・美術 / 科学・技術

そのやり方、9割が間違い!ハーバード大、米スポーツ医学会、国際スポーツ栄養学会…最新医学論文×エビデンスにもとづく筋トレ本の超決定版!健康リスクを回避し、仕事と人生のパフォーマンスを最大化する。

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Readeeユーザー

(無題)

starstarstarstarstar 5.0 2021年06月10日

その行動をするための準備があれば、最小の意志力で行動できる。イフゼンプランニングでパワフルな人生を❣️❣️感情を抑え込むと意志力を消耗する。意志力は有限のリソースと心得よ。何もしないでゴロゴロするのが正常なのだ。 行動によって、行動する意欲が生まれる❣️やることでやる気が生まれる❣️ 、 夕方の筋トレが最も効果的で、他の時間帯より30%以上、筋タンパク質の合成率が増加する。 筋トレの効果は、『総負荷量』で決まる。 総負荷量は、重量×回数×セット数で決まる。週あたりの総負荷量を増やすのが良い。 1RMの30%でも、疲労困憊するまでやれば、全ての筋繊維が総動員されて、高重量と同等の筋肥大の効果が得られる。 休憩も総負荷量が上がれば長さはあまり気にしなくて良い。 パーシャルレンジは、アクチンとミオシンの重なる部分が多いから力が出やすい。フルレンジの方が筋肥大の効果が高いが、フルレンジは怪我のリスクは高まるトレードオフの関係にある。 筋トレは、8秒以下ならスピードは速い方がやや良いが、筋肥大の効果に大きな差はない。8秒以上かけるスロトレだと効果は低い。 筋力増強も総負荷量と頻度に応じて強くなる。筋力増強は、高強度により強まる。 スクワットは、フォームよりも、足の中心に重量がかかっていることが高い効果を生む。 肩幅以上で、つま先を30度外に向けて、つま先の方向に膝を曲げる。 睡眠不足で、総負荷量はかなり低下する。 インスリン抵抗性も優位に高め、血糖を上げ、筋グリコーゲンを減らす。 筋トレ後、1〜3時間が最も筋タンパク質の合成感度が高まっていて、24時間後までは高い状態が続いている。 ロイシン2g 週2〜3回の筋トレは、がんの死亡率を33%減少させ、すべての病気による死亡率を2割減少させる。血圧低下、グルコース代謝の改善、全身炎症性の減少などの複合的な効果が得られる。 トレーニングにより、血圧低下、糖尿病リスクの低下、全身性炎症の減少、抑うつ症状の軽減、認知機能の改善、筋肉量の維持増加などが包括的に作用して死亡率の軽減に寄与している。 睡眠時間は増やさないが、睡眠の質を向上させる。 空腹でもプロテインは摂らないと筋タンパク質が分解する。 1食あたりの必要タンパク質量 20代 体重1キロあたり0.24g 70代 体重1キロあたり0.40g❗️1.7倍 しかし、多関節トレーニングをしっかりした場合は2倍摂ればさらに筋タンパク質の合成能は高まる。 筋トレ後の24時間で寝る前など含め合計で4食で160g以上⁉️⁉️になる計算。 ホエイが最も効果的。しかしカゼインは筋トレ6時間後に筋タンパク合成率が高まるので、就寝前に良い。 プロテインは3時間ごとが良い❗️食事毎に均等に摂るのが良い❗️就寝前は40gのカゼインプロテインが良い(消化吸収の速度が緩やか)。 筋タンパク質合成において、糖質はあまり重要ではない。 筋肥大のエビデンスがあるのは、プロテイン、クレアチン、EAAのみ。 グルタミンとアルギニンは金タンパク質の合成には効果は低い。 コーヒーはパフォーマンスを高める。 ストレッチは一部位につき30秒以内にしないと、筋力が低下する。 有酸素運動で、筋肉の温度を高めると良い。 10分以内の有酸素運動が良い。 同じ運動を軽い負荷で行うと良い❣️ 哺乳類ラパマイシン標的タンパク質 mTORは、細胞の増殖や分化、オートファジーなどをコントロールする。 筋肉痛は、水素イオンが筋肉に溜まって酸性に傾く(アシドーシス)で、乳酸の蓄積ではない。 アクティブクールダウンは無意味。

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Readeeユーザー

(無題)

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4.5 2020年03月19日

エビデンスが細かく記されており理解できた。 筋トレの知識から栄養学まで勉強になる内容ばかりだった。

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