一流の睡眠

「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

裴英洙

2016年8月5日

株式会社ダイヤモンド社

1,540円(税込)

美容・暮らし・健康・料理

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Readeeユーザー

(無題)

starstarstar 3.0 2020年10月11日

睡眠を削らざるを得ないビジネスマン向けで、ちょっと自分向きではないと思った。 でも「一流の人は前日の夜から1日の始まりと捉えてる」というのは参考になった。

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ka---

(無題)

starstarstar
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3.9 2020年05月26日

・就寝をスタートに考える。 ・(実質の睡眠時間÷横になっていた時間)×100=睡眠効率。睡眠効率が、85%以上が理想。 ・19〜21時は睡眠禁止帯であり、この時間帯にはなかなか寝付けない。この時間に軽い運動(ウォーキング等)をすると、睡眠圧(自然な睡眠が促されること)が高まり、ぐっすり眠れる。 ・レム睡眠は脳と心のケア、ノンレム睡眠は身体のケア。 ・適切な睡眠時間は人それぞれ。またレム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分と言われるが、これも人によっては様々。 ・人の体内時計のサイクルは25時間。朝日を浴びることで、1時間のズレをリセットしている。 ・逆に夜に強い光を浴びると、体内時計が遅れ、サイクルがズレて寝れなくなる。 ・何だっていいから、次の日の朝の楽しみなことを作る。ジョギングでも、コーヒーでも自分が楽しめればいい。そのことを夜寝る前に考えて寝ればいい。 ・布団から出れば、二度寝してもいい。寝ていた状態とは違う状態にすることと、10分以内にすること。 ・お腹やお尻がムズムズしてきて、自然に便意を催すことを胃・結腸反射という。朝食はこの反射を促すため、取ることがオススメ。朝食前8時間は何も食べず、胃を空にしておくと、この反射が更に促される。ガツガツ食べる必要はない。バナナとヨーグルトとかで十分。 ・いつもより早く寝ようとすることは逆効果。その時間帯はもっとも眠りにくい時間にあたり、非効率的。 ・2日前に備える。例えば水曜に大事なイベントがあるときに火曜に寝なきゃ寝なきゃと考えない。月曜の睡眠時間を多少削り、火曜を睡眠不足気味に過ごす。すると、火曜すっきり寝れる。しかしこれは本当に勝負のイベントのときだけ使うこと。身体にいいことではない。 ・居眠り運転は、14時〜16時に最も多く起こる。この時間は口と体を動かす時間にあてる。単純作業や会議はすべきではない。 ・食事すると、目を覚ます働きがあるオレキシンの分泌が抑制される。腹八分目がいいのはこの理由。逆に食べなさすぎると、眠れない。 ・30分以上の仮眠は禁物。20分寝て、5分は完全に目を覚ます覚醒の時間にする。若い人は深睡眠に短い時間で入りやすいため、20分以内をしっかり守ること。 ・カフェインは、コールドよりもホットのほうが効きが早い。また効果は2時間半から4時間半である。 ・睡眠時間が短いと、食欲を抑制するレプチンの分泌が低下する。逆に食欲を増進するグレリンの分泌が増加する。よって食べすぎてしまい、肥満そして不眠を招く。 ・夏こそ湯船に浸かる。あがった後、体が冷えて入眠できる。熱すぎるお湯は交感神経を刺激するので注意。39度くらいのお湯に10分以上浸かる。 ・睡眠中、体温は少しずつ低下していく。そして、目を覚まそうとしていく中で、少しずつ高くなっていく。その状態を作ろうとしていくなかで、エアコンをつけっぱなしにすると部屋が冷えすぎていて朝起きれなかったり、夜寒すぎて睡眠の質が低下する恐れがある。 ・睡眠ホルモンであるメラトニンは起床後15〜16時間後に分泌される。起床時間で入眠時間が決まる。 ・ガムはストレス解除、記憶の定着にいい。特にミント系のガムを10分以上噛むといい。 ・睡眠時間は日が長い季節は長く、日が短い季節は短くなる。 ・年齢に伴い、睡眠時間が短くなるのは事実。

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