スタンフォードの自分を変える教室

意志力を強化し自分の目標を達成するための科学的な実践方法をまとめたもの。心身の健康の視点で、瞑想、呼吸法、グリーンエクササイズ、充分な睡眠の必要性に触れたり、モラル・ライセンシングに陥らないために、道徳的な善し悪しよりも「なぜ」を考え、自分の目標や価値観をしっかりみつめることや、邪魔な「思考」を抑えつけず「行動」だけを自制することや、「～しない」チャレンジを「～する」という「やる力」のアプローチに変えてみること等々、色々な実験結果も踏まえて分かり易く教えてくれます。

【著者への質問】 　□自分の時間を、本当に大事な事に使うコツが知りたい 【答え】 　□自分を変えるには、脳と体の仕組みを理解した上で、個人差がある為、自分自身を知る事が大事 【行動する事、学び】 　□誘惑にかられたら、呼吸をゆっくりにして、10分待ち、将来の目標を考える。特に食事、お菓子関係注意し、ナッツ食べる。 　□筋トレ、自転車通勤、テニスを、忙しくても継続する。 　□自分が本当にやりたい事、なりたい自分を考えてみる。出来たら、実践してるグループに飛び込む。 以下　メモ ・出来ない自分に名前をつけて、自覚しやすくする ・呼吸に意識を集中して、瞑想する ・呼吸を10秒に一回に減らし、自制心を取り戻す ・10分待つ間に誘惑に勝ったら将来手に入る事を考える。 ・定期的に運動する。5分歩くだけでもOK ・６時間以上眠る。昼寝でもOK。 ・おやつのかわりにナッツを食べる 　→ダイエットにも良く一石二鳥。 ・意思力の増減を記録し、どんな時に弱るか、どんな時に強くなるか？を注目する。強くなる力を発見したら、その時を思い出す訓練する。 　→朝は強く、夜は弱くなる傾向あり。 ・ドーパミンの引き金を探す。あえてやってみて満足感がない事を自覚する。 　→自分ならネットサーフィン、携帯ゲーム。 ・欲求を受け入れるが、従わない。目標を思い出す。 ・ストレス解消は根拠ある方法がよい。 　→自分なら、家族と談笑、マッサージ、テニス、自転車、漫画読む。本やゲームはダメか？ ・失敗しても自分を許す ・変わろうと思うだけで満足して、すぐに諦めて、また新たな目標をたててないか？ 　→行動する。継続する事が大事。 ・万能の自分、意思力の強い自分が現れる事を期待してないか？ 　→あとでやれるはそんな感じ。 ・ほんとうの望みに反する事はやりにくくする ・将来の自分を想像する。手紙を書く。 ・本当にやりたい事をやっているグループにはいり、努力するのを普通にする。 　→読書会、オンラインサロン、専門学校とかもこの効果か。たしかにあり。 ・1日の始まりに目標について改めて考える時間を持つ。

・ゆっくりと呼吸する練習をすると、心拍数が上がり、欲求や憂鬱が緩和される。 ・6時間未満の睡眠が脳を弱くする。 睡眠不足の状態で目を覚ますと、一時的に脳に障害を負ったような状態になる。 ・脳の報酬システム ドーパミンを放出し、期待感を持たせる。 次に脳のストレスセンターにも信号を送り、欲しいものを期待すればするほど不安が募り、何が何でも手に入れたいと、一大事のように感じる。 ワクワクすると、ストレスも感じる。 ・先延ばしにする 自分の弱さを見つめるのを避けている。 恐怖に向かうことで、かえって合理的な選択が行えるようになる。 目に見えない漠然とした影響力から逃れるのは難しくても、自分の頭できちんと理解したことについては、比較的簡単に行動を変えることができる。